2018.04.20

パンの朝ごはん:そのまま食べられる便利な主食

パンは調理が簡単で、すぐに食べることができ、手軽です。
ただし、甘い菓子パンや、バターをたっぷり塗ったトーストだけの日が続くのは考えもの。
ハムやチーズをはさんだりして、バランスのよい朝食に。
※カロリー・塩分量は1食分です。
 
焼くだけハムチーズトースト
○エネルギー:約280kcal
○塩分量:約1.9g

食パン(6枚切り)の上にハムとチーズをのせてトースターで焼くだけの簡単朝ごはん。
ハムとチーズの間にトマトのスライスや半分に切ったミニトマトをはさんでも。
■ ヘルシーポイント
このトーストとコップ1杯の牛乳で約18gのたんぱく質がとれます。
プラスできるならサラダや野菜スープを。ハムとチーズの塩分が気になる人は塩分控えめのものを選んで。
 

 
加熱5分の具だくさんスープ
○エネルギー:約310kcal
○塩分量:約1.4g

鍋に無塩トマトジュース、食べやすい大きさに切った具を入れて5分煮て、塩、コショウする。
野菜は、ブロッコリー、玉ネギ、ニンジン、キャベツなどお好みのものを。
■ ヘルシーポイント
ヨーグルトをのせればたんぱく質量がさらにアップし、カルシウム摂取も。
また、玉ネギは薄切り、ブロッコリーは硬めにゆでて冷凍保存できるので、ストックしておくと便利。
 

 
冷凍いり卵で卵サンド
○エネルギー:約390kcal
○塩分量:約1.5g

卵2個に牛乳大さじ2の割合でいり卵を作る。多めに作り、小分け冷凍すると便利。
使う分だけ前夜に冷蔵庫に移す。マヨネーズで和えてサラダ菜と共にはさむ。
■ ヘルシーポイント
サラダ菜はパンにはさんでも水分が出にくい上に、栄養価の高い緑黄色野菜なのでサンドイッチの具に最適。
卵はいり卵だけでなく卵焼きも冷凍できます。

 
<イラストレーション>
木暮雅子
 

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